圖片若有侵權，請告知
影片：http://v.163.com/movie/2013/5/V/Q/M8TDTH9BJ_M8TE2FFVQ.html
（若不能觀賞，請將上面網址貼到Getv嘗試看看）
導讀：
這是由英國ＢＢＣ所拍攝關於睡眠十件應該知道的事，僅供參考，
若有需要任何醫療行為，請詢問專業醫生。
◎概念一：睡前１小時洗熱水澡，體溫會升高約１度後開始下降，正是這個
溫度下降後馬上睡覺，才是幫助我們入睡的重要原因（Ｏ）。
錯誤概念：溫度上升是想睡的原因（Ｘ）
建議：在睡前約一小時前洗熱水澡，
等你體溫逐漸變涼，這種方法將幫助你睡眠。
◎概念二：睡眠限制，減少臥床時間（減少在臥室逗留時間），
無論能不能睡著，只能在每天的一固定時段上、下床。
例如：12:00 AM~ 06:00 AM，強制6小時，
其餘時間不能待臥室，且保持清醒。
建議：在臥室，你只能睡覺，並保證每天在同一時間上下床。
◎概念三：下午兩點到五點是打盹的最佳時間，理想打盹時間是３０分鐘。
早上七點到十二點間，要盡量抑制打盹的慾望，
晚上六點到八點間，同樣也不能打盹。
建議：如果睡眠不足，就打個盹吧，最佳時間2:00PM~5:00PM。
◎概念四：打鼾。當我們睡覺時，控制呼吸道的肌肉會鬆弛下來，使呼吸道變窄
因此我們呼吸時，喉嚨、口腔和鼻內的軟組織，
都開始發生振動，於是就產生鼾聲。
有兩種方式可以嘗試：打鼾牙套及口含片(應該就是snoreeze)。
（關於snoreeze請參考這一篇：消鼾易持久舒緩鼻鼾口含片，據說香港有賣）
建議：對於打鼾而言，如果只是輕微的打鼾，那麼可以嘗試服用一些非處方藥，
而對於嚴重打鼾者則最好應該諮詢醫生。
◎概念五：酒及咖啡對睡眠的影響。
通常在關燈之後，我們需要花１０～１５分鐘進入睡眠的第一階段。
睡眠一共分成五個階段，
第一階段：昏昏欲睡
第二階段：輕度睡眠
第三～四階段：深度睡眠
第五階段：又稱動眼期，會做夢
每五個階段形成一周期，每周期持續９０分鐘。
健康的睡眠，每晚通常會經歷４～６個週期。
不管哪個週期被中斷，都有可能影響我們注意力集中的能力，
從而情緒不穩，損害長期的健康。
可以參考英文ＷＩＫＩ：Sleep：Physiology
(1)第一階段～第四階段是非動眼期(NREM)，
第五階段動眼期REM（rapid eye movement），其餘描述與上說一致。
（下圖來自wiki）
(2)週期時間約９０～１２０分鐘
In humans, the average length of the first sleep cycle is approximately 90 minutes
and 100 to 120 minutes from the second to the fourth cycle
○受試者甲（女性），睡前喝下３杯咖啡（一杯約200ml）。
結果：咖啡使她難以入睡，輕度睡眠變長，深度睡眠變短，
半夜醒來次數頻繁。
○受試者乙（男性），睡前喝下３杯紅酒（一杯約200ml），
結果：酒精使他很容易入睡，
進入快速動眼區，比一般情況來得長（深度睡眠時間加長），
但到了下半夜，醒來次數頻繁（醒著的時間加長）。
因此，儘管酒精能幫助我們入睡，但它不能幫我們保持睡眠。
建議：為了你的身心健康，請確保你的睡眠能完成這五個階段，
且睡滿８鐘頭，避免睡前喝酒或咖啡。
影片：http://v.163.com/movie/2013/5/V/Q/M8TDTH9BJ_M8TE2FFVQ.html
（若不能觀賞，請將上面網址貼到Getv嘗試看看）
導讀：
這是由英國ＢＢＣ所拍攝關於睡眠十件應該知道的事，僅供參考，
若有需要任何醫療行為，請詢問專業醫生。
◎概念一：睡前１小時洗熱水澡，體溫會升高約１度後開始下降，正是這個
溫度下降後馬上睡覺，才是幫助我們入睡的重要原因（Ｏ）。
錯誤概念：溫度上升是想睡的原因（Ｘ）
建議：在睡前約一小時前洗熱水澡，
等你體溫逐漸變涼，這種方法將幫助你睡眠。
◎概念二：睡眠限制，減少臥床時間（減少在臥室逗留時間），
無論能不能睡著，只能在每天的一固定時段上、下床。
例如：12:00 AM~ 06:00 AM，強制6小時，
其餘時間不能待臥室，且保持清醒。
建議：在臥室，你只能睡覺，並保證每天在同一時間上下床。
◎概念三：下午兩點到五點是打盹的最佳時間，理想打盹時間是３０分鐘。
早上七點到十二點間，要盡量抑制打盹的慾望，
晚上六點到八點間，同樣也不能打盹。
建議：如果睡眠不足，就打個盹吧，最佳時間2:00PM~5:00PM。
◎概念四：打鼾。當我們睡覺時，控制呼吸道的肌肉會鬆弛下來，使呼吸道變窄
因此我們呼吸時，喉嚨、口腔和鼻內的軟組織，
都開始發生振動，於是就產生鼾聲。
有兩種方式可以嘗試：打鼾牙套及口含片(應該就是snoreeze)。
（關於snoreeze請參考這一篇：消鼾易持久舒緩鼻鼾口含片，據說香港有賣）
建議：對於打鼾而言，如果只是輕微的打鼾，那麼可以嘗試服用一些非處方藥，
而對於嚴重打鼾者則最好應該諮詢醫生。
◎概念五：酒及咖啡對睡眠的影響。
通常在關燈之後，我們需要花１０～１５分鐘進入睡眠的第一階段。
睡眠一共分成五個階段，
第一階段：昏昏欲睡
第二階段：輕度睡眠
第三～四階段：深度睡眠
第五階段：又稱動眼期，會做夢
每五個階段形成一周期，每周期持續９０分鐘。
健康的睡眠，每晚通常會經歷４～６個週期。
不管哪個週期被中斷，都有可能影響我們注意力集中的能力，
從而情緒不穩，損害長期的健康。
可以參考英文ＷＩＫＩ：Sleep：Physiology
(1)第一階段～第四階段是非動眼期(NREM)，
第五階段動眼期REM（rapid eye movement），其餘描述與上說一致。
（下圖來自wiki）
(2)週期時間約９０～１２０分鐘
In humans, the average length of the first sleep cycle is approximately 90 minutes
and 100 to 120 minutes from the second to the fourth cycle
○受試者甲（女性），睡前喝下３杯咖啡（一杯約200ml）。
結果：咖啡使她難以入睡，輕度睡眠變長，深度睡眠變短，
半夜醒來次數頻繁。
○受試者乙（男性），睡前喝下３杯紅酒（一杯約200ml），
結果：酒精使他很容易入睡，
進入快速動眼區，比一般情況來得長（深度睡眠時間加長），
但到了下半夜，醒來次數頻繁（醒著的時間加長）。
因此，儘管酒精能幫助我們入睡，但它不能幫我們保持睡眠。
建議：為了你的身心健康，請確保你的睡眠能完成這五個階段，
且睡滿８鐘頭，避免睡前喝酒或咖啡。
沒有留言:
張貼留言