醫健＿關於睡眠你應該知道的十件事(2/2)

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影片：http://v.163.com/movie/2013/5/V/Q/M8TDTH9BJ_M8TE2FFVQ.html
（若不能觀賞，請將上面網址貼到Getv嘗試看看）

導讀：
這是由英國ＢＢＣ所拍攝關於睡眠十件應該知道的事，僅供參考，
若有需要任何醫療行為，請詢問專業醫生。（以下照片都來自於影片）

◎概念六：日光。２００２年發現，
　　　　眼睛後部有全新接受細胞，有助控制我們的睡眠模式，能讓我們更加保持清醒。（Ｏ）

　　　　　錯誤概念：是燈光讓我們保持清醒（Ｘ）

　　　　　當光線到達眼睛後方視網膜，視網膜裡的微小細胞所含的色素，

　　　　　將對日光做出反應，傳送信號傳給大腦，此時大腦將調節褪黑激素的分泌。

　　　　　

血液中褪黑激素的濃度，將決定你是否昏昏欲睡，抑保持清醒。

　　　　　夜間睡眠，褪黑激素逐漸增加，它將幫我們入睡。
　　　　　到了白天日光照射，即使眼睛沒有張開，視網膜的細胞已經對藍光產生反應，
　　　　　它們像大腦的生理時鐘發出信號，提醒松果腺，
　　　　　減少睡眠褪黑激素的分泌，因此身體就會更加警覺，並開始清醒。

　　　　　○受試者：睡醒在藍色日光燈下待３０分鐘，褪黑激素下降６０％

　　　　　建議：藍光燈對需要早起的人很有用。
　　　　　　　　但如果你想好好睡，請窗簾緊閉，別照到日光。

　
◎概念七：食物。
　　　　　○富含碳水化合物的食物，會讓我們增加睡意。
　　　　　　當碳水化合物在胃裡消化，體內會分泌胰島素，
　　　　　　胰島素會幫助色胺酸進入大腦，然後色胺酸會轉會為５－羥色酸，
　　　　　　５－羥色酸令人產生睡意。

　　　　　○攝取高蛋白質，會產生跟碳水化合物相反的效果。
　　　　　　蛋白質轉化成氨基酸，氨基酸會阻止色胺酸進入大腦，
　　　　　　因此，５－羥色酸相對應的減少，人就變得更加警覺。

　　　　　建議：午餐吃蛋白質食物（可消除下午的睡意），
　　　　　　　　晚餐吃富含碳水化合物食物，應該有助於你的睡眠。
　　　　　　　　不過最好在睡前四小時前進食。

◎概念八：時差（重設生理時鐘）。
　　　　　人的生理時鐘，由視丘的下部所控制。
　　　　　人體在飢餓狀況下持續１６小時，食物鐘（生理時鐘）就會被激活，　　　　　
　　　　　於此時進食，體內的生理時鐘會被重設成當地時間。
　　　　　建議：假如你想消除時差，記得下次長途飛行的過程中，試著禁食１６小時，
　　　　　　　　當你抵達目的地後，在第一個正常就餐時間進食。

◎概念九：放鬆。
　　　　　皮質醇是身體的一種激素，當放鬆時，皮質醇的濃度會下降，
　　　　　從而可得知，現在是緊張或放鬆。
　　　　　○受試者從腳至頭，
　　　　　　首先依次讓身體各部位的肌肉緊張（用力），
　　　　　　然後釋放其的壓力（放開），重複好幾次。
　　　　　　結果發現，皮質醇的濃度會下降。
　　　　　建議：如果你無法入睡，並且你想在上床前放鬆身體，
　　　　　　　　請在睡前進行１５分鐘肌肉繃緊和放鬆練習。

◎概念十：香味。
　　　　　薰衣草與纈草的香味可以幫助睡眠。