比方說，我會說：「吃某Ａ食物可以補充鐵質和礦物質」、
「吃某Ｂ水果可以增加維生素Ｃ和礦物質」。
有時我會懷疑：
維生素是不是也算是礦物質？還是礦物質裡本來就包含維生素？我到底說得正不正確？
事實上，除了清楚碳水化合物、蛋白質、脂肪、水這幾類的差異之外，
關於維生素和礦物質的關係——到底誰是母集合、誰是子集合——我總是搞混。
而這些概念其實一點也不複雜，過去我隨意、不夠精準地表達，反而讓自己陷入混亂。
在這篇裡，我只針對「礦物質」與「維生素」這一部分來釐清觀念，
也順便糾正我過去用詞上的錯誤。
1. 維生素
維生素是維持人體正常生理機能所必需的有機化合物，
人體無法或難以自行合成，需從食物中攝取。
少數例外如 維生素D，可在陽光照射下由皮膚合成，
但在現代生活中，多數人合成量不足，仍需透過飲食或補充劑獲取。
維生素分為兩大類：水溶性（如維生素B群、C）與脂溶性（如維生素A、D、E、K）。
常見重要維生素功能總覽：
| 維生素 | 攝取來源 | 攝取益處 | 缺乏時影響 | 過量風險 |
|---|---|---|---|---|
| A | 肝臟、蛋、胡蘿蔔、深綠蔬菜 | 視力、上皮細胞健康、免疫功能 | 夜盲症、乾眼、皮膚乾燥 | 肝中毒、胎兒畸形（孕婦注意） |
| B1 | 全穀、瘦肉、豆類 | 神經傳導、碳水代謝 | 腳氣病、疲倦、心跳不整 | 極少見，水溶性易排出 |
| B12 | 動物性食品（肉、蛋、乳） | 紅血球合成、神經系統維持 | 惡性貧血、神經退化 | 極少見 |
| C | 柑橘類水果、青椒、莓果 | 抗氧化、鐵吸收、免疫力、膠原生成 | 壞血病、免疫力低落 | 腹瀉、腎結石（高劑量補充） |
| D | 曬太陽、魚肝油、強化奶品 | 幫助鈣吸收、骨骼發展、免疫調節 | 佝僂病、骨質疏鬆、免疫功能異常 | 高血鈣、腎損傷 |
| E | 堅果、植物油、菠菜 | 抗氧化、防止細胞膜氧化 | 罕見，可能出現神經功能障礙 | 抗凝血干擾、出血傾向 |
| K | 綠葉蔬菜、大腸菌合成 | 血液凝固、骨代謝 | 凝血異常、出血 | 影響抗凝血藥物效果 |
2. 礦物質
礦物質是維持人體正常生理功能所必需的無機元素，
人體無法自行合成或產生這些元素，必須完全仰賴食物或水攝取。
礦物質參與骨骼建構、神經傳導、血液生成、免疫與酵素反應等多種生理機制，
依所需量可分為「常量礦物質」與「微量元素」。
常見重要礦物質功能總覽
| 礦物質 | 攝取來源 | 攝取益處 | 缺乏時影響 | 過量風險 |
|---|---|---|---|---|
| 鈣 | 奶製品、豆腐、小魚乾、深綠蔬菜 | 骨骼發育、肌肉與神經傳導、凝血 | 骨質疏鬆、抽筋、兒童佝僂病 | 腎結石、抑制鐵鋅吸收 |
| 鐵 | 紅肉、動物肝臟、深綠蔬菜、強化穀物 | 攜氧（血紅素）、免疫與能量代謝 | 缺鐵性貧血、疲倦、認知能力下降 | 胃腸刺激、肝臟損傷（兒童中毒風險高） |
| 鋅 | 海鮮（牡蠣）、豆類、堅果、全穀 | 傷口癒合、免疫功能、生殖健康、味覺維持 | 生長遲緩、免疫差、味覺喪失 | 免疫抑制、干擾銅吸收 |
| 鎂 | 堅果、香蕉、全穀、綠葉蔬菜 | 神經肌肉功能、能量生成、穩定心律 | 肌肉抽搐、心律不整、疲倦 | 腹瀉、低血壓（補充劑過量） |
| 鈉 | 食鹽、醃漬食品（但多數人過量） | 維持體液平衡、神經傳導 | 低血鈉：頭暈、癲癇、昏迷 | 高血壓、水腫、腎負擔 |
| 鉀 | 香蕉、馬鈴薯、豆類、深綠蔬菜 | 細胞內壓調節、心臟與肌肉功能 | 心律異常、肌肉無力 | 心律不整（腎功能不全者應小心） |
| 碘 | 碘鹽、海帶、紫菜 | 甲狀腺功能、智力發展 | 甲狀腺腫、智力遲緩（尤其孕期） | 甲狀腺功能亢進或抑制 |
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介紹人類所需常見的維生素，以及礦物質。
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參考資料：馬偕醫院
