2019年5月12日 星期日

札記-心理-習慣-「如果-那麼」改掉壞習慣

有篇文章(註1)介紹一種改掉壞習慣的方法,稱之為「如果-那麼」計畫法。
該文可分三段,分別為:舉例、用法(定義)、解釋為何有效。
下方黃底字是引用文。

一.例子:
如果週五晚上朋友請我去喝酒,那麼我會回答,我今天只想喝水。
 原本:週五朋友請我喝酒 → 我喝酒
 後來:週五朋友請我喝酒 → 我只想喝水

二.用法:
如果”這個詞後面,跟著的是觸發某個壞習慣的環境和條件
那麼”這個詞後面,跟著的是你會相應採取的行動,這個行動可以讓你改掉這個壞習慣。
怎麼實踐,蠻好理解的,但我覺得它隱藏一件事沒說,
就是"必須要有另一件事情取代",而不是直接戒除它。
比方說戒菸,煙癮來時,不是告訴自己:我戒菸了,啥事都不幹,
而要找一項替代抽菸的行為來做,吃口香糖、或找別人交談、或運動(註2)。

三.為何有效?
它不需要讓人提醒自己要改掉某個壞習慣,
它給人設定出一個不需要理性分析,直接做出自動回應的行動框架。

有種SOP、照表操課的感覺,好處是不假思考去做,會減少抗拒之心,便不覺得辛苦。


這法子相似於我從前學過的NLP飆換法(swish pattern,註3),
網路上蠻多文章介紹的,我轉貼當中的一篇。
步驟一.確認(想要改變的)內容:
你在那兒卡住?你想要在什麼時候或是什麼地方,和你現在的作為而有所不同?

步驟二.確認線索影像:
在你開始要做那些你不想做的行為之前,你會在那情境中,看到什麼?找出其線索影像!
實際地  去做出在那不想要的行為之前所會做的,會是有相當的好用。
(注意:線索影像可以是你心裡的內在影像,也可以是外在影像,真實的生活影像。)

步驟三、創造目標圖像:
看到你自己,就如同你好像看著已經達到你完成了所欲改變的自己。
(重要:持續調整著這圖像的次感元,直到你滿意為止。)

步驟四、整體生態檢驗:
    你~~確定要改變了嗎?
    對於本次的改變,有無任何的顧慮或考量,想清楚喔~~
 改變了以後,就變不回來了喔~~~呵呵~~~

步驟五.飆換:
先將線索影像挪到眼前,大且亮的。
接下來,將(所欲的)目標畫面縮得小小黑黑的,放在線索圖像的右下角。
這小小、黑黑的目標圖像,待會兒,在飆換的時候,會變得大大的、亮亮的,
並覆蓋、衝破掉線索影像,而線索影像會變得黯淡的,縮去,遠離。
同時,發出「咻」聲會有助於操作的順利進行。

步驟六.中斷情緒—睜開眼睛。抖動一下身體。

步驟七.從步驟四,重複個四到五次。

步驟八.測試
再試試去想起線索畫面。
若飆換法生效了,目標畫面會自動出現,或是很難去想起線索畫面。

步驟一、二,即你想要改掉的惡習,以及思考它給你帶來的困擾。
步驟三,即替代之事。
步驟四、五、六、七,是想像"替代之事摧毀了惡習"的過程。反覆四、五輪。
步驟八是檢視惡習是否已消聲滅跡。

雖然沒瞧見有「如果-那麼」中的"如果",但換的程序,相當酷似。
我個人覺得,「如果-那麼」是飆換法更簡潔的版本。


或許有人覺得幹嘛「換」?太迂迴,直截了當消滅不就得了。
那麼,就要留意先前說的「抗拒之心」,
倘若逼自己逼得太緊,最後受不了會產生「管它的效應」(註4),
甚至不但沒戒,反而變本加厲。所以,無論如何,循序漸進。
而若要選擇,我會挑「換」的方式,不會直接對決,哈哈。



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摘要:
1. 以替代的方式改換習慣
2. 改變壞習慣,靠反覆練習「替換」
3. 預防「去你的效應」,得循序漸進

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註1:內參-幫你有效自律的“如果-那麼”計劃法
 舉個例子,如果你想要改掉在聚會時喝酒的壞習慣。
 那麼,這個計劃就可以這麼寫:
 如果週五晚上朋友請我去喝酒,那麼我會回答,我今天只想喝水。
 “如果”這個詞後面,跟著的是觸發某個壞習慣的環境和條件;
 “那麼”這個詞後面,跟著的是你會相應採取的行動,這個行動可以讓你改掉這個壞習慣。

 這個計劃法的好處是,
 它不需要讓人提醒自己要改掉某個壞習慣,這是一個相對抽象的提醒。
 它給人設定出一個不需要理性分析,直接做出自動回應的行動框架。

 而且,要制定一個“如果-那麼”計劃也並不難。
 只需要找出那些觸發自身壞習慣的重要情景,緊接著列出自己希望採取的行動就可以。






 壞習慣的特徵:
 1. 改變壞習慣的過程是曲折向上的。
 2. 認識並警惕“去他的效應”。
  當你試圖打破一個習慣卻受阻時,失望的情緒會引發一種“去他的”態度,
  讓你重新回到壞習慣,並且感到安慰。
  這種態度被科學家們稱為“去他的效應”(what-the-hell effect)。

 改變壞習慣的建議:
 1. 接受你的壞習慣,用自我同情和理解,取代自我評判和譴責。
  承認沮喪和失望的存在,同時支持自己而不是通過鬥爭攻擊自己,
  對改變壞習慣非常重要。
 2. 更準確地了解自己的進度
  學會回顧並確認你已經走了多遠,而不是你將要走多遠。
 3. 在遭遇挫折後,可以通過自我鼓勵來減輕壓力並安慰自己。
  比如,梳理自己的優勢,告訴自己,你可以做到更好。
 4. 雖然壞習慣會復發,但是可以試著找到其中的挑戰或機會。
 5. 把挫折或者錯誤想像成一個教訓,而不是忍受不了失敗。
 6. 提醒自己,你有能力來打破這種習慣。而且挫折會使你更強大,更有韌性。
 7. 記住成功和失敗是並存的。

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