醫健＿關於睡眠你應該知道的十件事(2/2)

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影片：http://v.163.com/movie/2013/5/V/Q/M8TDTH9BJ_M8TE2FFVQ.html
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導讀：
這是由英國ＢＢＣ所拍攝關於睡眠十件應該知道的事，僅供參考，
若有需要任何醫療行為，請詢問專業醫生。（以下照片都來自於影片）

◎概念六：日光。２００２年發現，
　　　　眼睛後部有全新接受細胞，有助控制我們的睡眠模式，能讓我們更加保持清醒。（Ｏ）

　　　　　錯誤概念：是燈光讓我們保持清醒（Ｘ）

　　　　　當光線到達眼睛後方視網膜，視網膜裡的微小細胞所含的色素，

　　　　　將對日光做出反應，傳送信號傳給大腦，此時大腦將調節褪黑激素的分泌。

　　　　　

血液中褪黑激素的濃度，將決定你是否昏昏欲睡，抑保持清醒。

　　　　　夜間睡眠，褪黑激素逐漸增加，它將幫我們入睡。
　　　　　到了白天日光照射，即使眼睛沒有張開，視網膜的細胞已經對藍光產生反應，
　　　　　它們像大腦的生理時鐘發出信號，提醒松果腺，
　　　　　減少睡眠褪黑激素的分泌，因此身體就會更加警覺，並開始清醒。

　　　　　○受試者：睡醒在藍色日光燈下待３０分鐘，褪黑激素下降６０％

　　　　　建議：藍光燈對需要早起的人很有用。
　　　　　　　　但如果你想好好睡，請窗簾緊閉，別照到日光。

　
◎概念七：食物。
　　　　　○富含碳水化合物的食物，會讓我們增加睡意。
　　　　　　當碳水化合物在胃裡消化，體內會分泌胰島素，
　　　　　　胰島素會幫助色胺酸進入大腦，然後色胺酸會轉會為５－羥色酸，
　　　　　　５－羥色酸令人產生睡意。

　　　　　○攝取高蛋白質，會產生跟碳水化合物相反的效果。
　　　　　　蛋白質轉化成氨基酸，氨基酸會阻止色胺酸進入大腦，
　　　　　　因此，５－羥色酸相對應的減少，人就變得更加警覺。

　　　　　建議：午餐吃蛋白質食物（可消除下午的睡意），
　　　　　　　　晚餐吃富含碳水化合物食物，應該有助於你的睡眠。
　　　　　　　　不過最好在睡前四小時前進食。

◎概念八：時差（重設生理時鐘）。
　　　　　人的生理時鐘，由視丘的下部所控制。
　　　　　人體在飢餓狀況下持續１６小時，食物鐘（生理時鐘）就會被激活，　　　　　
　　　　　於此時進食，體內的生理時鐘會被重設成當地時間。
　　　　　建議：假如你想消除時差，記得下次長途飛行的過程中，試著禁食１６小時，
　　　　　　　　當你抵達目的地後，在第一個正常就餐時間進食。

◎概念九：放鬆。
　　　　　皮質醇是身體的一種激素，當放鬆時，皮質醇的濃度會下降，
　　　　　從而可得知，現在是緊張或放鬆。
　　　　　○受試者從腳至頭，
　　　　　　首先依次讓身體各部位的肌肉緊張（用力），
　　　　　　然後釋放其的壓力（放開），重複好幾次。
　　　　　　結果發現，皮質醇的濃度會下降。
　　　　　建議：如果你無法入睡，並且你想在上床前放鬆身體，
　　　　　　　　請在睡前進行１５分鐘肌肉繃緊和放鬆練習。

◎概念十：香味。
　　　　　薰衣草與纈草的香味可以幫助睡眠。

醫健＿關於睡眠你應該知道的十件事(1/2)

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導讀：
這是由英國ＢＢＣ所拍攝關於睡眠十件應該知道的事，僅供參考，
若有需要任何醫療行為，請詢問專業醫生。

◎概念一：睡前１小時洗熱水澡，體溫會升高約１度後開始下降，正是這個
　　　　　溫度下降後馬上睡覺，才是幫助我們入睡的重要原因（Ｏ）。
　　　　　錯誤概念：溫度上升是想睡的原因（Ｘ）
　　　　　建議：在睡前約一小時前洗熱水澡，
　　　　　　　　等你體溫逐漸變涼，這種方法將幫助你睡眠。

◎概念二：睡眠限制，減少臥床時間（減少在臥室逗留時間），
　　　　　無論能不能睡著，只能在每天的一固定時段上、下床。
　　　　　例如：12:00 AM~ 06:00 AM，強制6小時，
　　　　　　　　其餘時間不能待臥室，且保持清醒。
　　　　　建議：在臥室，你只能睡覺，並保證每天在同一時間上下床。

◎概念三：下午兩點到五點是打盹的最佳時間，理想打盹時間是３０分鐘。
　　　　　早上七點到十二點間，要盡量抑制打盹的慾望，
　　　　　晚上六點到八點間，同樣也不能打盹。
　　　　　建議：如果睡眠不足，就打個盹吧，最佳時間2:00PM~5:00PM。

◎概念四：打鼾。當我們睡覺時，控制呼吸道的肌肉會鬆弛下來，使呼吸道變窄
　　　　　因此我們呼吸時，喉嚨、口腔和鼻內的軟組織，
　　　　　都開始發生振動，於是就產生鼾聲。
　　　　　有兩種方式可以嘗試：打鼾牙套及口含片(應該就是snoreeze)。
　　　　　（關於snoreeze請參考這一篇：消鼾易持久舒緩鼻鼾口含片，據說香港有賣）
　　　　　建議：對於打鼾而言，如果只是輕微的打鼾，那麼可以嘗試服用一些非處方藥，
　　　　　　　　而對於嚴重打鼾者則最好應該諮詢醫生。

◎概念五：酒及咖啡對睡眠的影響。
　　　　　通常在關燈之後，我們需要花１０～１５分鐘進入睡眠的第一階段。
　　　　　睡眠一共分成五個階段，
　　　　　第一階段：昏昏欲睡
　　　　　第二階段：輕度睡眠
　　　　　第三～四階段：深度睡眠
　　　　　第五階段：又稱動眼期，會做夢
　　　　　每五個階段形成一周期，每周期持續９０分鐘。
　　　　　健康的睡眠，每晚通常會經歷４～６個週期。

　　　　　不管哪個週期被中斷，都有可能影響我們注意力集中的能力，
　　　　　從而情緒不穩，損害長期的健康。

　　　　　可以參考英文ＷＩＫＩ：Sleep：Physiology　
　　　　　　(1)第一階段～第四階段是非動眼期(NREM)，
　　　　　　　第五階段動眼期REM（rapid eye movement），其餘描述與上說一致。
　　　　　　　（下圖來自wiki）

　　　　　　(2)週期時間約９０～１２０分鐘
　　　　　　　　In humans, the average length of the first sleep cycle is approximately 90 minutes
　　　　　　　　　and 100 to 120 minutes from the second to the fourth cycle

　　　　　○受試者甲（女性），睡前喝下３杯咖啡（一杯約200ml）。
　　　　　　結果：咖啡使她難以入睡，輕度睡眠變長，深度睡眠變短，
　　　　　　　　　半夜醒來次數頻繁。

　　　　　○受試者乙（男性），睡前喝下３杯紅酒（一杯約200ml），
　　　　　　結果：酒精使他很容易入睡，
　　　　　　　　　進入快速動眼區，比一般情況來得長（深度睡眠時間加長），
　　　　　　　　　但到了下半夜，醒來次數頻繁（醒著的時間加長）。
　　　　　　　　　因此，儘管酒精能幫助我們入睡，但它不能幫我們保持睡眠。

　　　　　建議：為了你的身心健康，請確保你的睡眠能完成這五個階段，
　　　　　　　　且睡滿８鐘頭，避免睡前喝酒或咖啡。