醫健＿膳食＿吃蔬菜、豆魚肉蛋類、澱粉的順序

昨晚聚餐時，有人突然問：

蔬菜、豆魚肉蛋類、澱粉類(全穀根莖類)的進食順序怎麼排，對身體健康才好。

自我看完某短片(註１)，是一位可憐的受測者，

一邊按不同次序吃這三類食物，一邊實測血糖變化而得出最佳次序，

我就記得他的結論"蔬菜→澱粉類→豆魚肉蛋類"是最優解，因此，我便這樣作答了。

那為什麼我說受測者可憐呢？因為吃一樣扎一次針測血糖，感覺超痛。

然而，我回家後查證，順序錯了。

錯的不是那個短片，而是我記錯了。它說的順序是蔬菜、豆魚肉蛋類→澱粉類。

我找到的其中一個資料(註２)分得又再細一些。三者應當為：

蔬菜（達500公克）→豆魚肉蛋類→澱粉（全穀根莖類），每種食物吃的時間需達5分鐘。

他偵測的指標，除了血糖(糖化血色素)、也包含胰島素。

老實說，我不知道胰島素是怎麼量測出來的，或許就是量血糖，我不曉得。

總之，這是最新醫學給的建議。

文章還條列了這樣做的四個好處。

一、抑制血糖快速上升
二、增加飽足感。特別強調細嚼慢嚥。
　蔬菜的時間至少超過5分鐘，所以如果是狼吞虎嚥不到10分鐘就把所有飯菜吃完，
　效果也許就沒有那樣明顯了，目前也有一些研究指出，
　細嚼慢嚥對於控制熱量攝取有幫助。
三、調節代謝功能：
　蔬菜中含有豐富的維生素與礦物質，負責生理功能的調節，對身體健康很重要。
四、保護心血管：
　蔬菜中的植物化學物質是重要的天然抗氧化物，
　有助於抑制活性氧對細胞的危害、保護心血管健康。
讀完給人感覺是，他特著重蔬菜的好處。

我想另一個原因是人的食量有限，先吃菜多一些，後頭吃的飯就會少許多。
從前的人很重主食，認為能獲取飽食感的是澱粉類，像是飯、麵粉類。

根深蒂固的飲食習慣，使他們認為一餐沒吃到飯，就等於今天少吃一餐，

吃飯吃飯，一定要吃到飯。

而與之相反的是，有些網路上的謠言，

說澱粉類易使人發胖，最好的減肥法，是不吃澱粉類。
這事也很值得提出來講。依目前營養學的說法(註３)，

一天裡的一餐沒澱粉，勉強可行的

(前提是沒有糖尿病、腎臟病及痛風的人，能一餐不吃澱粉)，

但整天不吃，是不好的。
而給的三餐吃澱粉建議是：早餐多、午餐中等、晚餐少量。

所以，不是每一餐非得吃到飯，麵也行，最好要吃點。

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註１：便當這樣吃就不用怕胖 2016/01/19

註２：進食順序「倒過來」　血糖竟發生奇妙的變化
日本和美國類似的研究都有相同的結果，先吃大量蔬菜，

不知不覺中病人熱量的攝取及飲料甜食的攝取也減少。
文／賴秀怡（國泰綜合醫院營養組營養師） 2017-01-17

註３：晚餐不吃澱粉，減重好輕鬆？

如果只有一餐不吃澱粉並無不可，但前提是沒有糖尿病、腎臟病及痛風的人。

否則，即使只有一餐都可能影響血糖、腎功能及尿酸。

以糖尿病人為例，晚餐沒吃澱粉，

夜裡可能就會發生低血糖，或者隔日一早出現反彈性高血糖的狀況。

輔仁大學營養科學系助理教授劉沁瑜則持保留態度，

並不建議晚餐不吃澱粉，她形容這是「賺了股利（減重），賠了股本（健康）」。

劉沁瑜解釋，澱粉類的代謝產物是二氧化碳及水，

而蛋白質的代謝產物是含氮廢物，須由腎臟代謝。

若晚餐不吃澱粉，而以肉類及蔬菜代替，過多蛋白質的代謝會增加腎臟負擔。

她認為，為控制體重，應整體性均衡的減少熱量，而不是單吃肉類、蔬菜，不吃飯。

台灣營養基金會執行長吳映蓉強調，麵、飯、水果等醣類食物是身體重要的能量來源，

能夠刺激胰島素，讓血糖維持穩定，

吃太多會堆積成脂肪，吃太少身體無法獲取足夠能量也不行。