有篇文章(註１)介紹一種改掉壞習慣的方法，稱之為「如果－那麼」計畫法。
該文可分三段，分別為：舉例、用法(定義)、解釋為何有效。
下方黃底字是引用文。
一．例子：
如果週五晚上朋友請我去喝酒，那麼我會回答，我今天只想喝水。
原本：週五朋友請我喝酒 → 我喝酒
後來：週五朋友請我喝酒 → 我只想喝水
二．用法：
“如果”這個詞後面，跟著的是觸發某個壞習慣的環境和條件；
“那麼”這個詞後面，跟著的是你會相應採取的行動，這個行動可以讓你改掉這個壞習慣。
壞習慣的特徵：
1. 改變壞習慣的過程是曲折向上的。
2. 認識並警惕“去他的效應”。
當你試圖打破一個習慣卻受阻時，失望的情緒會引發一種“去他的”態度，
讓你重新回到壞習慣，並且感到安慰。
這種態度被科學家們稱為“去他的效應”（what-the-hell effect）。
改變壞習慣的建議：
1. 接受你的壞習慣，用自我同情和理解，取代自我評判和譴責。
承認沮喪和失望的存在，同時支持自己而不是通過鬥爭攻擊自己，
對改變壞習慣非常重要。
2. 更準確地了解自己的進度
學會回顧並確認你已經走了多遠，而不是你將要走多遠。
3. 在遭遇挫折後，可以通過自我鼓勵來減輕壓力並安慰自己。
比如，梳理自己的優勢，告訴自己，你可以做到更好。
4. 雖然壞習慣會復發，但是可以試著找到其中的挑戰或機會。
5. 把挫折或者錯誤想像成一個教訓，而不是忍受不了失敗。
6. 提醒自己，你有能力來打破這種習慣。而且挫折會使你更強大，更有韌性。
7. 記住成功和失敗是並存的。
該文可分三段，分別為：舉例、用法(定義)、解釋為何有效。
下方黃底字是引用文。
一．例子：
如果週五晚上朋友請我去喝酒，那麼我會回答，我今天只想喝水。
原本：週五朋友請我喝酒 → 我喝酒
後來：週五朋友請我喝酒 → 我只想喝水
二．用法：
“如果”這個詞後面，跟著的是觸發某個壞習慣的環境和條件；
“那麼”這個詞後面，跟著的是你會相應採取的行動，這個行動可以讓你改掉這個壞習慣。
怎麼實踐，蠻好理解的，但我覺得它隱藏一件事沒說，
就是"必須要有另一件事情取代"，而不是直接戒除它。
比方說戒菸，煙癮來時，不是告訴自己：我戒菸了，啥事都不幹，
而要找一項替代抽菸的行為來做，吃口香糖、或找別人交談、或運動(註２)。
三．為何有效？
它不需要讓人提醒自己要改掉某個壞習慣，
它給人設定出一個不需要理性分析，直接做出自動回應的行動框架。
有種ＳＯＰ、照表操課的感覺，好處是不假思考去做，會減少抗拒之心，便不覺得辛苦。
這法子相似於我從前學過的ＮＬＰ飆換法(swish pattern，註３)，
網路上蠻多文章介紹的，我轉貼當中的一篇。
步驟一．確認（想要改變的）內容：
你在那兒卡住？你想要在什麼時候或是什麼地方，和你現在的作為而有所不同？
步驟二．確認線索影像：
在你開始要做那些你不想做的行為之前，你會在那情境中，看到什麼？找出其線索影像！
實際地 去做出在那不想要的行為之前所會做的，會是有相當的好用。
（注意：線索影像可以是你心裡的內在影像，也可以是外在影像，真實的生活影像。）
步驟三、創造目標圖像：
看到你自己，就如同你好像看著已經達到你完成了所欲改變的自己。
（重要：持續調整著這圖像的次感元，直到你滿意為止。）
步驟四、整體生態檢驗：
你~~確定要改變了嗎？
對於本次的改變,有無任何的顧慮或考量,想清楚喔~~
改變了以後,就變不回來了喔~~~呵呵~~~
步驟五．飆換：
先將線索影像挪到眼前，大且亮的。
接下來，將（所欲的）目標畫面縮得小小黑黑的，放在線索圖像的右下角。
這小小、黑黑的目標圖像，待會兒，在飆換的時候，會變得大大的、亮亮的，
並覆蓋、衝破掉線索影像，而線索影像會變得黯淡的，縮去，遠離。
同時，發出「咻」聲會有助於操作的順利進行。
步驟六．中斷情緒—睜開眼睛。抖動一下身體。
步驟七．從步驟四，重複個四到五次。
步驟八．測試：
再試試去想起線索畫面。
若飆換法生效了，目標畫面會自動出現，或是很難去想起線索畫面。
步驟一、二，即你想要改掉的惡習，以及思考它給你帶來的困擾。
步驟三，即替代之事。
步驟四、五、六、七，是想像"替代之事摧毀了惡習"的過程。反覆四、五輪。
步驟八是檢視惡習是否已消聲滅跡。
雖然沒瞧見有「如果－那麼」中的"如果"，但換的程序，相當酷似。
我個人覺得，「如果－那麼」是飆換法更簡潔的版本。
或許有人覺得幹嘛「換」？太迂迴，直截了當消滅不就得了。
那麼，就要留意先前說的「抗拒之心」，
倘若逼自己逼得太緊，最後受不了會產生「管它的效應」(註４)，
甚至不但沒戒，反而變本加厲。所以，無論如何，循序漸進。
而若要選擇，我會挑「換」的方式，不會直接對決，哈哈。
------------------------------------------------------------------------
摘要：
1. 以替代的方式改換習慣
2. 改變壞習慣，靠反覆練習「替換」
3. 預防「去你的效應」，得循序漸進
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註１：內參－幫你有效自律的“如果-那麼”計劃法
舉個例子，如果你想要改掉在聚會時喝酒的壞習慣。
那麼，這個計劃就可以這麼寫：
如果週五晚上朋友請我去喝酒，那麼我會回答，我今天只想喝水。
“如果”這個詞後面，跟著的是觸發某個壞習慣的環境和條件；
“那麼”這個詞後面，跟著的是你會相應採取的行動，這個行動可以讓你改掉這個壞習慣。
這個計劃法的好處是，
它不需要讓人提醒自己要改掉某個壞習慣，這是一個相對抽象的提醒。
它給人設定出一個不需要理性分析，直接做出自動回應的行動框架。
而且，要制定一個“如果-那麼”計劃也並不難。
只需要找出那些觸發自身壞習慣的重要情景，緊接著列出自己希望採取的行動就可以。
就是"必須要有另一件事情取代"，而不是直接戒除它。
比方說戒菸，煙癮來時，不是告訴自己：我戒菸了，啥事都不幹，
而要找一項替代抽菸的行為來做，吃口香糖、或找別人交談、或運動(註２)。
三．為何有效？
它不需要讓人提醒自己要改掉某個壞習慣，
它給人設定出一個不需要理性分析，直接做出自動回應的行動框架。
有種ＳＯＰ、照表操課的感覺，好處是不假思考去做，會減少抗拒之心，便不覺得辛苦。
這法子相似於我從前學過的ＮＬＰ飆換法(swish pattern，註３)，
網路上蠻多文章介紹的，我轉貼當中的一篇。
步驟一．確認（想要改變的）內容：
你在那兒卡住？你想要在什麼時候或是什麼地方，和你現在的作為而有所不同？
步驟二．確認線索影像：
在你開始要做那些你不想做的行為之前，你會在那情境中，看到什麼？找出其線索影像！
實際地 去做出在那不想要的行為之前所會做的，會是有相當的好用。
（注意：線索影像可以是你心裡的內在影像，也可以是外在影像，真實的生活影像。）
步驟三、創造目標圖像：
看到你自己，就如同你好像看著已經達到你完成了所欲改變的自己。
（重要：持續調整著這圖像的次感元，直到你滿意為止。）
步驟四、整體生態檢驗：
你~~確定要改變了嗎？
對於本次的改變,有無任何的顧慮或考量,想清楚喔~~
改變了以後,就變不回來了喔~~~呵呵~~~
步驟五．飆換：
先將線索影像挪到眼前，大且亮的。
接下來，將（所欲的）目標畫面縮得小小黑黑的，放在線索圖像的右下角。
這小小、黑黑的目標圖像，待會兒，在飆換的時候，會變得大大的、亮亮的，
並覆蓋、衝破掉線索影像，而線索影像會變得黯淡的，縮去，遠離。
同時，發出「咻」聲會有助於操作的順利進行。
步驟六．中斷情緒—睜開眼睛。抖動一下身體。
步驟七．從步驟四，重複個四到五次。
步驟八．測試：
再試試去想起線索畫面。
若飆換法生效了，目標畫面會自動出現，或是很難去想起線索畫面。
步驟一、二，即你想要改掉的惡習，以及思考它給你帶來的困擾。
步驟三，即替代之事。
步驟四、五、六、七，是想像"替代之事摧毀了惡習"的過程。反覆四、五輪。
步驟八是檢視惡習是否已消聲滅跡。
雖然沒瞧見有「如果－那麼」中的"如果"，但換的程序，相當酷似。
我個人覺得，「如果－那麼」是飆換法更簡潔的版本。
或許有人覺得幹嘛「換」？太迂迴，直截了當消滅不就得了。
那麼，就要留意先前說的「抗拒之心」，
倘若逼自己逼得太緊，最後受不了會產生「管它的效應」(註４)，
甚至不但沒戒，反而變本加厲。所以，無論如何，循序漸進。
而若要選擇，我會挑「換」的方式，不會直接對決，哈哈。
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摘要：
1. 以替代的方式改換習慣
2. 改變壞習慣，靠反覆練習「替換」
3. 預防「去你的效應」，得循序漸進
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註１：內參－幫你有效自律的“如果-那麼”計劃法
舉個例子，如果你想要改掉在聚會時喝酒的壞習慣。
那麼，這個計劃就可以這麼寫：
如果週五晚上朋友請我去喝酒，那麼我會回答，我今天只想喝水。
“如果”這個詞後面，跟著的是觸發某個壞習慣的環境和條件；
“那麼”這個詞後面，跟著的是你會相應採取的行動，這個行動可以讓你改掉這個壞習慣。
這個計劃法的好處是，
它不需要讓人提醒自己要改掉某個壞習慣，這是一個相對抽象的提醒。
它給人設定出一個不需要理性分析，直接做出自動回應的行動框架。
而且，要制定一個“如果-那麼”計劃也並不難。
只需要找出那些觸發自身壞習慣的重要情景，緊接著列出自己希望採取的行動就可以。
1. 改變壞習慣的過程是曲折向上的。
2. 認識並警惕“去他的效應”。
當你試圖打破一個習慣卻受阻時，失望的情緒會引發一種“去他的”態度，
讓你重新回到壞習慣，並且感到安慰。
這種態度被科學家們稱為“去他的效應”（what-the-hell effect）。
改變壞習慣的建議：
1. 接受你的壞習慣，用自我同情和理解，取代自我評判和譴責。
承認沮喪和失望的存在，同時支持自己而不是通過鬥爭攻擊自己，
對改變壞習慣非常重要。
2. 更準確地了解自己的進度
學會回顧並確認你已經走了多遠，而不是你將要走多遠。
3. 在遭遇挫折後，可以通過自我鼓勵來減輕壓力並安慰自己。
比如，梳理自己的優勢，告訴自己，你可以做到更好。
4. 雖然壞習慣會復發，但是可以試著找到其中的挑戰或機會。
5. 把挫折或者錯誤想像成一個教訓，而不是忍受不了失敗。
6. 提醒自己，你有能力來打破這種習慣。而且挫折會使你更強大，更有韌性。
7. 記住成功和失敗是並存的。
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